Seguro conoces a alguien que en este punto confuso de la cuarentena, donde afortunadamente algunos negocios se están reincorporando, tuvo un aumento notorio de peso. Y es que, no necesariamente significa que esa persona sea descuidada, descontrolada o que tenga poca voluntad… sino todo lo contrario.
Te podría compartir, querida emprendedora que curiosamente los pacientes con mayores índices de masa corporal (o abreviado IMC, que es un indicador que diagnostica si el peso del paciente es sano, si tiene sobrepeso u obesidad) son aquellas personas que tienen un alto nivel de estrés físico y mental en su vida.
Por ejemplo: personas con un alto rango de responsabilidades tanto a nivel laboral como familiar, deficiente calidad en el descanso, que se brincan tiempos de comida y que incluso comen solamente una vez al día. No obstante el exceso de peso, también cuentan un porcentaje de músculo muy bajo relativo al peso (órgano encargado de la movilidad esquelética y uno de los cuales más calorías gasta) y porcentaje de grasa por encima de los saludable (órgano llamado panículo adiposo con muy poco gasto calórico cuya función es general calor y regular algunos ejes hormonales) significando en pocas palabras que cuentan con un desbalance corporal que a la larga, les lleva a tener un metabolismo mucho más lento de lo habitual (en este caso nos referimos a metabolismo como gasto de calorías).
Much@s emprendedor@s durante estos meses que les podría llamar de “adaptación” (la cuarentena) han sufrido cambios en sus cuerpos bastante diferentes a los cuales estaban familiarizadas: aumento de retención de líquidos, más sed, cambio en el olor corporal, cambios en el ritmo de sueño, aumento o ausencia de apetito dependiendo el caso y aun aumento de peso que aunque se hiciera un esfuerzo de comer bien y hacer ejercicio lamentablemente se hizo presente. No estás mal o deteriorada, la buena noticia es que es una respuesta natural del cuerpo humano ante una amenaza que para much@s podría haber sido la incertidumbre sobre el destino de nuestros negocios, el pagar sueldos, el no salir y llevar el ritmo acelerado que llevamos, entre otros factores.
Aquí viene una explicación muy concisa de lo que te está pasando: hípercortisolemia. El estrés fisiológico puede provenir de una constante idea que resulte abrumadora inclusive el hecho de estar pensando en el estigma de subir de peso (Tumiyama, A. J., 2014), puede provenir de períodos prolongados con necesidades fisiológicas sin cumplir (como brincarse comidas, dormir o descansar menos, deshidratación, sedentarismo entre otras) y por último se presenta si el paciente cuenta con alguna enfermedad. Cuando algo amenaza al balance corporal llamado homeostasis el cuerpo comienza a activar un sistema complejo de respuestas adaptativas y comportamientos los cuales tienen como único objetivo ayudar a tu cuerpo a regresar instintivamente a su balance habitual. Este sistema sucede en el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal (siglas en inglés HPA) participando directamente en tu sistema nervioso simpático dando como resultado síntomas como estreñimiento, insomnio (por la excesiva producción de adrenalina por las adrenales) , aumento de peso (ya que se ha asociado con resistencia a la insulina y el síndrome metabólico disminuyendo la capacidad de oxidar la grasa) , inflamación intestinal , disminución de las defensas al suprimir ligeramente al sistema inmunológico y aumentar la producción de la interleucina 6 y hasta cambios en la apariencia de la dermis ( cambios de pigmentación y acné al suprimir al sistema inmunológico). En un reciente estudio se encontró que niveles crónicos de estrés se han asociado con la producción excesiva de cortisol (hípercortisolemia) junto con irritación del sistema nervioso central favorecen a la acumulación de la grasa en la zona visceral (tu cintura), aumento de peso, diabetes tipo 2 y complicaciones cardiovasculares. Y curiosamente, la obesidad o exceso de grasa favorecen aún más a un bajo grado de inflamación por la producción excesiva de adipocinas que cierran este ciclo vicioso al favorecer al estrés metabólico.
Entonces sí, el estrés hace no sólo que el cuerpo aumente sus niveles de grasa sino también disminuye tus defensas. Es completamente válido el estrés por el cuál pasamos todos nosotros además de las prioridades que tuvimos que modificar, y si bien es un hecho que no nos podemos encerrar en un burbuja y jamás estresarnos podemos empezar por hacernos dos grandes favores: mejorar nuestras estrategias de afrontamiento ante el estrés y no sumar más estrés de el que ya tenemos.
Aquí te dejo 5 cortos tips para empezar a notar resultados no sólo en tu peso sino también en tu salud y productividad laboral saliendo de estos meses tan estresantes:
- Agenda tus horarios de comida con la misma prioridad con la que agendarías a un cliente. No permitas que pase más de una hora a que te levantaste para desayunar, come 1 colación entre comidas y come y cena a tus debidas horas. No tiene tiempo aquel que no se lo hace.
- Incorpora la dieta Mediterránea a tu vida: consume 1 porción de legumbres en tu comida, agrega un poco de frutos secos entre comida, utiliza de 1 a 3 cucharaditas de aceite de oliva fresco en tu día, integra cereales poco procesados e integrales, 1 a 3 porciones de fruta y consume como proteína pescado principalmente, pollo y queso fresco (Razquin, C. et al., 2010).
- Hidrátate bien y bebes antioxidantes: bebe 40 ml por kg de peso de agua natural al día, agrega 500 ml de agua cada 30 min de ejercicio y consume antioxidantes con 3 tazas de té verde al día.
- Duérmete a mas tardar 11 pm. Si tienes pendientes es mejor madrugar, para no modificar a tu ciclo de sueño y disminuir la producción de cortisol.
- Realiza 15 a 20 minutos de yoga, meditación, pilates o acompáñate con terapia psicológica para disminuir la saturación adrenal y liberar tensión.
- Para todo hay tiempo y cada cosa tiene su prioridad. Estás haciendo un maravilloso y loable trabajo cuidando a tu negocio, a tu familia y tu cuerpo. La clave es ser amorosos y pacientes con nosotros mismos para poco a poquito aprender a cuidar nuestra salud de forma integral, es un compromiso diario.
¡Te quiero poderosa y te quiero bien!
Te dejo las referencias de los datos y tratamientos mediterráneos.
- Kyrou, I., & Tsigos, C. (2009). Stress hormones: physiological stress and regulation of metabolism. Current opinion in pharmacology, 9(6), 787-793.
- Razquin, C., Martinez, J. A., Martinez‐Gonzalez, M. A., Fernández‐Crehuet, J., Santos, J. M., & Marti, A. (2010). A Mediterranean diet rich in virgin olive oil may reverse the effects of the‐174G/C IL6 gene variant on 3‐year body weight change. Molecular nutrition & food research, 54(S1), S75-S82.
- Tomiyama, A. J. (2014). Weight stigma is stressful. A review of evidence for the Cyclic Obesity/Weight-Based Stigma model. Appetite, 82, 8-15.
- Yudkin, J. S., Kumari, M., Humphries, S. E., & Mohamed-Ali, V. (2000). Inflammation, obesity, stress and coronary heart disease: is interleukin-6 the link?. Atherosclerosis, 148(2), 209-214.